Plan treningowy
Trening FBW dla początkujących
Full Body Workout to najlepszy program dla początkujących — trenujesz całe ciało 3 razy w tygodniu. Prosty, skuteczny i sprawdzony.
Dlaczego FBW?
- Trenujesz każdą partię 3x w tygodniu (większa synteza białka)
- Mniej czasu na siłowni (3x45-60 min)
- Prostszy do nauczenia niż split
Plan FBW — 3 dni
Dzień A (Poniedziałek)
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiady ze sztangą | 3 | 8-10 | 2-3 min |
| Wyciskanie sztangi leżąc | 3 | 8-10 | 2-3 min |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 8-10 | 2 min |
| OHP (wyciskanie żołnierskie) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Uginanie ramion | 2 | 12-15 | 90 s |
| Plank | 3 | 30-60 s | 60 s |
Dzień B (Środa)
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8-10 | 2-3 min |
| Wyciskanie hantli leżąc | 3 | 10-12 | 2 min |
| Pull-down (lub podciąganie) | 3 | 6-10 | 2-3 min |
| Przysiad bułgarski | 3 | 10-12/noga | 90 s |
| Francuskie wyciskanie | 2 | 12-15 | 90 s |
| Deska boczna | 2 | 30 s/stronę | 60 s |
Dzień C (Piątek)
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad goblet | 3 | 12-15 | 2 min |
| Martwy ciąg klasyczny | 3 | 5-6 | 3 min |
| Wyciskanie maszyna (klatka) | 3 | 10-12 | 2 min |
| Pull-down | 3 | 10-12 | 2 min |
| Wznosy bokiem | 3 | 15-20 | 60 s |
| Russian twist | 3 | 20 | 60 s |
Progresja
Każdy trening: jedno powtórzenie więcej lub 2,5 kg więcej. To zasada progresywnego przeciążenia. Zapisuj każdy trening w aplikacji (Strong, JEFIT, Hevy).
Rozgrzewka: 3 min cardio + krążenia stawów + 2 serie z 50% ciężaru.
Regeneracja
- Sen: 7-9h — mięśnie rosną podczas snu
- Białko: 1,6-2,2 g/kg masy ciała
- Przerwy: min. 48h między treningami
- Deload: co 4-6 tygodni tydzień lżejszy (60% ciężaru)