Trening siłowy po polsku

WAL
W ŻELAZO.
BEZ ŚCIEMY.

Gotowy plan dla początkujących. Baza ćwiczeń z techniką i błędami. Porównywarka odżywek: białko i kreatyna. Wchodzisz, robisz trening, wychodzisz mocniejszy.

Bierz plan Zobacz plan 12 tygodni
12tygodni planu
9ćwiczeń w bazie
3treningi w tygodniu
0wymówek

Co tu znajdziesz

Trzy rzeczy. Reszta to gadanie.

01 / Plan

Plan 12 tygodni

Tabele tygodni i serii dla początkujących. Serie, powtórzenia, tempo, przerwy i progresja. Drukujesz i idziesz na siłownię.

Tabela tygodniSerie i powtórzenia

02 / Technika

Baza 9 ćwiczeń

Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie i reszta. Krok po kroku, plus lista typowych błędów. Czytasz raz, robisz dobrze.

TechnikaTypowe błędy

03 / Odżywki

Porównywarka odżywek

Białko i kreatyna w jednej tabeli: cena, cena porcji, ocena. Do tego porównanie karnetów. Kupujesz to, co się liczy.

BiałkoKreatyna

Start

Jak zacząć — 4 kroki

  1. Wybierz 3 dni

    Ustal poniedziałek, środę i piątek. Wpisz treningi w kalendarz jak spotkanie. Nie odwołuj.

  2. Weź plan z tabeli

    Pobierz plan 12 tygodni. Zacznij od tygodnia 1. Nie przeskakuj etapów.

  3. Naucz się techniki

    Przerób bazę 9 ćwiczeń. Nagraj pierwszą serię z boku. Popraw błędy z listy.

  4. Dokładaj ciężar

    Co tydzień dodaj 2,5 kg albo jedno powtórzenie. Pisz wyniki w notatniku. To cała filozofia.

Cennik

Ile to kosztuje

Trzy pakiety. Bez abonamentu-pułapki. Ceny brutto (VAT 23%).

Start — plan PDF

79 złjednorazowo, brutto

  • Plan 12 tygodni w PDF
  • Tabele serii, powtórzeń i progresji
  • Baza 9 ćwiczeń z opisem techniki
  • Lista sprzętu na start
  • Wysyłka na e-mail w 1 dzień
Kup plan
Najczęściej wybierane

Trener online

349 złmiesięcznie, brutto

  • Plan układany pod Ciebie
  • Korekta techniki z filmu, co 2 tygodnie
  • Kontakt na czacie 2× w tygodniu
  • Nowy plan co 8–12 tygodni
  • Rozliczenie miesiąca: wyniki i wnioski
Zamów trenera

Pełny skład

599 złmiesięcznie, brutto

  • Wszystko z pakietu Trener online
  • Jadłospis tygodniowy (wariant domowy i „na mieście")
  • Dobór suplementacji z tabeli odżywek
  • Monitoring co tydzień: ciężary, obwody, samopoczucie
  • Rozmowa wideo raz w miesiącu
Zapytaj o miejsce

Ceny brutto, VAT 23%. Płatność przelewem lub BLIK. Umowa na czas nieokreślony, rezygnacja w każdym miesiącu.

Kontakt

Napisz — ułożymy plan

Wypełnij formularz. Odpowiadamy w 1 dzień roboczy.

Administratorem danych jest właściciel serwisu. Szczegóły: polityka prywatności.

Newsletter „Wali — żelazo w skrzynce"

Raz w tygodniu: jedno ćwiczenie, jedna poprawka techniki, jedna dobra cena. Bez spamu.

Wyposażenie

Sprzęt na start

Artykuł zawiera linki afiliacyjne — możemy otrzymać prowizję.

  • Hantle regulowane 2×20 kg — do wyciskania i wykroków w domu. Ocena redakcji: 4,7/5 Sprawdź cenę
  • Ławka prosta z oparciem — baza do wyciskania leżąc. Ocena redakcji: 4,5/5 Sprawdź cenę
  • Pas kulturystyczny 10 mm — dopiero przy dużych ciężarach. Ocena redakcji: 4,3/5 Sprawdź cenę
  • Drążek do podciągania w drzwi — minimum do pleców w domu. Ocena redakcji: 4,4/5 Sprawdź cenę

FAQ

Pytania, które padają co tydzień

Jak zacząć trening siłowy od zera?

Wybierz 3 dni w tygodniu. Zrób trening całego ciała. Zacznij od pustego gryfu i dokładaj ciężar co tydzień. Nie kombinuj z ćwiczeniami. Na start wystarczy plan z tabeli tygodni i serii.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na start?

Trzy razy: poniedziałek, środa, piątek. Między treningami zostaw dzień przerwy. Sam trening ma trwać 45–60 minut. Jak nie masz godziny — skróć rozgrzewkę, nie serie.

Co kupić na siłownię na start — białko czy kreatynę?

Kreatyna monohydrat. Jest tania, dobrze przebadana i wystarczy 5 g dziennie. Białko dokup, jeśli nie dojesz białka z jedzenia. Spalacze i BAA na start pomiń. Porównanie cen i ocen masz na stronie Odżywki.

Karnet na siłownię czy siłownia w domu — co się opłaca?

Karnet: 99–150 zł miesięcznie, pełen sprzęt od pierwszego dnia. Domowa siłownia: 1500–2500 zł na start, ale zwraca się po roku. Zestawienie kosztów rocznych jest na stronie Odżywki — karnety.

Czy trening siłowy pomaga schudnąć?

Trening siłowy buduje mięśnie i podnosi zużycie energii w ciągu dnia. Sam w sobie nie zastąpi deficytu kalorycznego. Łącz trening z normalnym jedzeniem i ruchem. To nie jest porada medyczna.

Ile kosztuje plan treningowy PDF i trener online?

Plan PDF (12 tygodni) — 79 zł brutto, jednorazowo. Trener online — 349 zł miesięcznie brutto. Pełny pakiet z jadłospisem — 599 zł miesięcznie brutto. Pełny cennik jest wyżej.

Dość czytania. Czas dźwigać.

Weź plan na 12 tygodni albo napisz do trenera. Start zajmuje 5 minut.

Kup plan PDF — 79 zł Napisz do trenera

💪 Inwestuj w zdrowie — sprawdź finansowanie

Kredyt gotówkowy na siłownię, sprzęt fitness lub suplementy. Porównaj oferty banków.

💪 Sprawdź oferty →