Rozgrzewka
8 minut przed serią
Rower stacjonarny 4 minuty. Potem 2 serie rozgrzewkowe z pustym gryfem. Zrób 10 przysiadów z kijem. Nie rozciągaj się na siłę.
Plan + technika
PLAN,
NIE CUD.
12 tygodni w tabelach. Serie, powtórzenia, tempo, przerwy. Do tego 9 ćwiczeń z techniką i listą błędów. Drukujesz, wchodzisz na salę i robisz swoje.
3×trening w tygodniu
45–60minut sesji
2,5 kgkrok progresji
9ćwiczeń bazowych
Plan 12 tygodni
Tabele tygodni i serii
Dla początkujących. Całe ciało na każdym treningu. Dwa treningi: A i B. Naprzemiennie, po kolei.
| Tygodnie | Blok | Serie × powtórzenia | Ciężar (RPE) | Przerwy | Cel bloku |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | Adaptacja | 3 × 8–10 | lekki (5–6) | 90 s | Naucz się techniki. Zostaw 4 powtórzenia w zapasie. |
| 3–4 | Adaptacja | 3 × 8–10 | średni (6–7) | 90 s | Dokładaj 2,5 kg na ćwiczeniach głównych. |
| 5–6 | Objętość | 4 × 8 | umiarkowany (7) | 2 min | Dołóż 4. serię. Trzymaj tempo 2-0-1. |
| 7–8 | Objętość | 4 × 8–10 | ciężki (7–8) | 2 min | Dojdź do 10 powtórzeń w każdej serii, potem dociąż. |
| 9–10 | Siła | 4 × 6 | ciężki (8) | 2–3 min | 2 powtórzenia w zapasie. Ciężar w górę co tydzień. |
| 11–12 | Siła + test | 5 × 5 | bardzo ciężki (8–9) | 3 min | Tydzień 12: sprawdź 5 powtórzeń maksymalnych w przysiadzie i wyciskaniu. |
| Dzień | Trening | Czas | Co robisz |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Trening A | 45–60 min | Rozgrzewka 8 min, 4 ćwiczenia, schłodzenie. |
| Wtorek | Regeneracja | — | Spacer 30 minut. Sen 7–8 godzin. |
| Środa | Trening B | 45–60 min | Jak wyżej, inne ćwiczenia główne. |
| Czwartek | Regeneracja | — | Rozciąganie 10 minut. Bez alkoholu przed piątkiem. |
| Piątek | Trening A lub B | 45–60 min | Naprzemiennie: w tygodniu 1 robisz A, w tygodniu 2 — B. |
| Sobota–niedziela | Wolne | — | Ruch dla przyjemności. Jedzenie jak w dzień treningowy. |
| Trening | Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Tempo | Przerwa | Progresja |
|---|---|---|---|---|---|---|
| A | Przysiad ze sztangą | 3–5 | 5–10 | 2-0-1 | 2–3 min | +2,5 kg / tydzień |
| A | Wyciskanie leżąc | 3–5 | 5–10 | 2-0-1 | 2 min | +2,5 kg / tydzień |
| A | Wiosłowanie sztangą | 3 | 8–10 | 2-1-1 | 90 s | +1 powtórzenie / tydzień |
| A | Deska (plank) | 3 | 30–40 s | trzymaj | 60 s | +5 s / tydzień |
| B | Martwy ciąg | 3 | 6–8 | 2-0-1 | 3 min | +2,5 kg / tydzień |
| B | Wyciskanie żołnierskie | 3 | 8–10 | 2-0-1 | 2 min | +1,25 kg / tydzień |
| B | Podciąganie / ściąganie drążka | 3 | 8–10 | 2-1-1 | 90 s | +1 powtórzenie / tydzień |
| B | Wykroki z hantlami | 3 | 10 / nogę | 2-0-1 | 90 s | +2 kg / tydzień |
Progresja
2,5 kg albo 1 powtórzenie
Wszedłeś na 10 powtórzeń we wszystkich seriach? Dociąż 2,5 kg. Nie doszedłeś do 8? Zostań z tym ciężarem. Notuj każde powtórzenie.
Regeneracja
Sen bije suplementy
Śpij 7–8 godzin. Jedz białko przy każdym posiłku. Opuściłeś jeden trening? Idź dalej z planu. Nie odrabiaj na siłę.
Baza ćwiczeń
9 ćwiczeń. Technika i błędy.
Czytaj przed pierwszą serią. Potem nagrywaj się z boku i kasuj błędy z listy, jeden po drugim.
1. Przysiad ze sztangą
Technika
- Ustaw gryf na wysokości obojczyków. Wejdź pod niego i zepnij łopatki.
- Stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Nabierz powietrza w brzuch i zepnij korpus.
- Zejdź biodrami w dół i do tyłu. Kolana idą w stronę palców stóp.
- Obniż się do chwili, gdy uda będą równoległe do podłogi. Wstań i wypuść powietrze.
Typowe błędy
- Kolana uciekają do środka. Popraw: napnij pośladki i kieruj kolana nad palce.
- Pięty odrywają się od podłogi. Popraw: skróć ruch albo załóż płaskie buty.
- Plecy się zaokrąglają na dole. Popraw: zejdź wyżej i dociąż tylko przy prostych plecach.
- Wzrok w sufit. Popraw: patrz 2 metry przed siebie.
Warianty: przysiad z hantlami (goblet) na start, przysiad do skrzyni, przysiad przedni po 12 tygodniach.
2. Wyciskanie leżąc
Technika
- Połóż się tak, by gryf był nad oczami. Zepnij łopatki i zostaw je na ławce.
- Stopy płasko na podłodze. Lekki łuk pleców to norma, nie błąd.
- Zdejmij gryf i opuść go do dolnej części klatki.
- Łokcie pod kątem 45° do ciała, nie na boki.
- Wypchnij gryf w górę i lekko do tyłu, nad obojczyki.
Typowe błędy
- Łokcie prostopadle do tułowia (90°). Popraw: ściągnij je w stronę żeber.
- Odbijanie gryfu od klatki. Popraw: zatrzymaj gryf na sekundę nad klatką.
- Pośladki odchodzą od ławki. Popraw: zdejmij ciężar i naucz się pozycji.
- Nierówny ruch, jedna ręka szybciej. Popraw: zacznij lżej i pilnuj symetrii.
Warianty: wyciskanie hantlami, wyciskanie w wąskim chwycie, pompki na poręczach.
3. Wiosłowanie sztangą
Technika
- Pochyl tułów o 45°, plecy proste, kolana lekko ugięte.
- Chwyt na szerokość barków, ręce wyprostowane.
- Pociągnij gryf do dolnych żeber. Łokcie idą wzdłuż ciała.
- Zepnij łopatki na sekundę na górze.
- Opuszczaj gryf kontrolowanie, 2 sekundy w dół.
Typowe błędy
- Ciągnięcie rękami zamiast łopatkami. Popraw: myśl „łokcie do tyłu".
- Korpus pracuje jak wahadło. Popraw: zablokuj tułów, zdejmij ciężar.
- Zaokrąglone plecy. Popraw: wypchnij klatkę do przodu przed serią.
- Gryf zahacza o brzuch za nisko. Popraw: celuj w dolne żebra.
Warianty: wiosłowanie hantlem jednorącz, wiosłowanie na wyciągu, wiosłowanie sztangą podchwytem.
4. Martwy ciąg
Technika
- Stopy pod gryfem, na szerokość bioder. Palce dotykają obciążeń.
- Chwyć gryf na szerokość barków, ręce prostopadle do podłogi.
- Wypchnij klatkę do przodu, ściągnij łopatki, napnij brzuch.
- Odpychaj się nogami od podłogi. Gryf prowadź przy samych goleniach.
- Stań prosto, zepnij pośladki. Opuszczaj z prostymi plecami, biodra do tyłu.
Typowe błędy
- Zaokrąglony odcinek lędźwiowy. Popraw: lżej, i myśl „klatka w przód".
- Gryf odjeżdża od nóg. Popraw: prowadź go po udach i goleniach.
- Start od prostych nóg i skrętu plecami. Popraw: ruszaj nogami, nie plecami.
- Przeciąganie do tyłu na górze. Popraw: stań prosto i dalej.
Warianty: martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe), martwy ciąg rumuński z hantlami, martwy ciąg z podwyższenia.
5. Wyciskanie żołnierskie (nad głowę)
Technika
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Napnij pośladki i brzuch.
- Gryf na obojczykach, łokcie lekko przed tułowiem.
- Wypchnij gryf pionowo w górę. Głowa cofa się o kilka centymetrów.
- Na górze ręce proste, gryf nad potylicą, nie przed twarzą.
- Opuszczaj powoli do obojczyków. Nie wyginaj się w plecach.
Typowe błędy
- Wyginanie pleców, by ruszyć większy ciężar. Popraw: zdejmij ciężar i zepnij brzuch.
- Gryf idzie łukiem do przodu. Popraw: cofnij głowę i prowadź pionowo.
- Nieruchome, spięte ramiona. Popraw: zacznij z hantlami.
- Brak oddechu. Popraw: nabierz powietrza przed wypchnięciem.
Warianty: wyciskanie hantlami siedząc, wyciskanie „push press" (z lekkim ugięciem nóg), wyciskanie jednorącz.
6. Podciąganie na drążku
Technika
- Chwyt nadchwytem, na szerokość barków. Zawiśnij na prostych rękach.
- Zepnij łopatki, zanim ugniesz ręce.
- Pociągnij łokcie w dół, klatką do drążka.
- Wejdź brodą nad drążek. Nie bujaj się.
- Schodź 2 sekundy, do pełnego wyprostu rąk.
Typowe błędy
- Niepełny zakres ruchu. Popraw: zdejmij ciężar z pasa i rób pełne powtórzenia.
- Bujanie i odbicie bioder. Popraw: skrzyżuj stopy i napnij brzuch.
- Ramiona przy uszach, barki w górze. Popraw: myśl „łopatki w dół".
- Za wąski chwyt i ból nadgarstków. Popraw: ręce dokładnie nad barkami.
Warianty: podciąganie z gumą, podciąganie podchwytem, ściąganie drążka wyciągu siedząc (na start).
7. Pompki
Technika
- Dłonie na szerokość klatki, lekko szerzej niż barki.
- Ciało w jednej linii: głowa, biodra, pięty.
- Opuszczaj klatkę do 2–3 cm nad podłogę. Łokcie pod kątem 45°.
- Wypychaj się do prostych rąk. Brzuch cały czas napięty.
- Oddychaj: w dół — nabierz, w górę — wypuść.
Typowe błędy
- Opadające biodra. Popraw: napnij pośladki, albo rób wersję z kolan.
- Pół zakres ruchu. Popraw: celuj klatką w podłogę, nie brodą.
- Łokcie na boki (litera T). Popraw: ustaw ręce niżej, bliżej tułowia.
- Głowa wyciągnięta do przodu. Popraw: patrz w podłogę, 30 cm przed rękami.
Warianty: pompki z kolan, pompki od ławki (łatwiej), pompki z nogami na podwyższeniu (trudniej).
8. Wykroki z hantlami
Technika
- Stań prosto, hantle wzdłuż tułowia, barki ściągnięte.
- Zrób krok do przodu na długość kroku biegowego.
- Zejdź, aż tylne kolano dotknie podłogi (2–3 cm nad nią).
- Przednia goleń pionowa, kolano nad stopą.
- Odpychaj się piętą przedniej nogi i wróć do stania.
Typowe błędy
- Krok za krótki i kolano za palcami. Popraw: wydłuż krok.
- Tułów się chwieje na boki. Popraw: patrz w jeden punkt przed sobą, lżejsze hantle.
- Kolano ucieka do środka. Popraw: kieruj je nad drugi palec stopy.
- Uderzanie kolanem o podłogę. Popraw: hamuj 2 cm nad podłożem.
Warianty: wykroki w miejscu (statyczne), wykroki chodzone, wykroki do tyłu (łagodniejsze dla kolan).
9. Deska (plank)
Technika
- Podpór na przedramionach, łokcie dokładnie pod barkami.
- Ciało w linii prostej: głowa, biodra, pięty.
- Napnij brzuch, jakbyś czekał na cios w żołądek.
- Zepnij pośladki i oddychaj płytko, regularnie.
- Trzymaj 30–40 sekund. Zeskok, gdy biodra zaczną opadać.
Typowe błędy
- Uniesione biodra w górę. Popraw: opuść, myśl „długie ciało".
- Opadające biodra i ból lędźwi. Popraw: skróć czas, napnij pośladki.
- Wstrzymany oddech. Popraw: oddychaj co 2 sekundy.
- Łokcie za daleko przed głową. Popraw: ustaw je pod barkami.
Warianty: deska na dłoniach, deska z uniesioną nogą, deska boczna (skośne brzucha).
Kolejność ćwiczeń w planie: duże, potem małe. Nie odwracaj. Technika ważniejsza niż ciężar — zwłaszcza w tygodniach 1–4.
Wyposażenie
Czego potrzebujesz do tego planu
Artykuł zawiera linki afiliacyjne — możemy otrzymać prowizję.
- Zestaw gryfów i obciążeń 50 mm — baza do przysiadu i martwego ciągu w domu. Ocena redakcji: 4,6/5 Sprawdź cenę
- Drążek do podciągania rozporowy — plecy bez wyciągu. Ocena redakcji: 4,4/5 Sprawdź cenę
- Guma oporowa (3 poziomy) — podciąganie i rozgrzewka. Ocena redakcji: 4,5/5 Sprawdź cenę
- Buty z płaską podeszwą — stabilna baza w przysiadzie i martwym ciągu. Ocena redakcji: 4,2/5 Sprawdź cenę
Cennik
Plan kupujesz raz. Trenera — na miesiące.
Ceny brutto (VAT 23%). Płatność przelewem lub BLIK.
Start — plan PDF
79 złjednorazowo, brutto
- Plan 12 tygodni w PDF
- Tabele serii, powtórzeń i progresji
- Baza 9 ćwiczeń z opisem techniki
- Lista sprzętu na start
Trener online
349 złmiesięcznie, brutto
- Plan układany pod Ciebie
- Korekta techniki z filmu, co 2 tygodnie
- Kontakt na czacie 2× w tygodniu
- Nowy plan co 8–12 tygodni
Pełny skład
599 złmiesięcznie, brutto
- Wszystko z pakietu Trener online
- Jadłospis tygodniowy
- Dobór suplementacji z tabeli odżywek
- Monitoring tygodniowy + rozmowa wideo
Kontakt
Chcesz plan pod siebie?
FAQ
Pytania o plan
Ile trwa plan treningowy dla początkujących?
Plan ma 12 tygodni w trzech blokach: adaptacja, objętość, siła. Po 12 tygodniach zrób tydzień lżejszy. Potem wróć do planu z większymi ciężarami albo przejdź na układ 4-dniowy.
Co zrobić, gdy opuściłem trening?
Nie odrabiaj dwóch treningów z rzędu. Przenieś trening na następny dzień i idź dalej z planu. Jeden opuszczony trening nic nie zmienia.
Jak dobrać ciężar na początku?
Wybierz ciężar, z którym robisz 8 powtórzeń i zostaje Ci 2 powtórzenia w zapasie. To RPE 8. Zapisz ciężar w notatniku. W kolejnym tygodniu dokładaj 2,5 kg albo jedno powtórzenie.
Czy potrzebuję pasa kulturystycznego na start?
Nie. Pas dokup dopiero przy martwym ciągu i przysiadzie powyżej 100 kg. Na start wystarczą buty płaskie, stabilna ławka i gryf. Reszta to gadżety.
Kiedy wymienić ćwiczenia w planie?
Nie wymieniaj ich przez 12 tygodni. Zmiana ćwiczenia co dwa tygodnie to najczęstszy błąd początkujących. Wynik robi powtórzenie, nie nowość.
Plan jest. Zostaje wejść na salę.
Kup plan PDF albo zamów trenera online. Start zajmuje 5 minut.
💰 Porównaj oferty online — kredyty, pożyczki i ubezpieczenia
Sprawdź najlepsze oferty w jednym miejscu. Aplikacja online w 5 minut.
🔍 Sprawdź oferty teraz →